RESTITUTION: HVIL DIG STæRKERE

For at holde skaderne fra døren og sende formen til vejrs skal kroppen have de optimale betingelser for at bygge sig stærkere mellem træningerne.

Selv den bedste træning spiller fallit, hvis du forsømmer at give kroppen tid til at restituere. Under et hårdt træningspas påføres kroppen nemlig et fysiologisk stress, hvor den udfordres på sin kapacitet og reelt er så overbelastet, at den i en periode er decideret svækket. Tænk bare på, hvor smadret du er i de sidste løbeintervaller, eller hvor døde musklerne føles efter styrketræning.

5 spørgsmål om restitution 

1. Hvad sker der, hvis jeg ikke restituerer ordentligt?
2. Hvad er det vigtigste at have fokus på?
3. Hvor længe skal jeg restituere?
4. Hvordan ved jeg, om jeg er restitueret?
5. Hjælper det på min restitution at strække ud?

Guide – sådan restituerer du optimalt

• Umiddelbart efter træning
• Den første time efter træning
• De første par timer efter træning
• Dagen efter træning

1. Hvad sker der, hvis jeg ikke restituerer ordentligt?

Hver gang du træner hårdt, påføres kroppen mikroskopiske skader. Det er alt lige fra bristninger i dine muskelfibre til betændelse i lungernes forgreninger og slitage på dine led og sener samt de slimsække, som senerne løber hen over. I sig selv er alt dette fuldstændig harmløst, for når du efterfølgende hviler, heler kroppen – akkurat på samme måde som en hudafskrabning heler, hvis den får fred og ro. Forestil dig dog, at du i stedet for at lade hudafskrabningen være kradser i den hvert andet øjeblik. Det vil forværre problemet og resultere i forlænget heling. Det samme sker inden i dig, hvis du efter at have beskadiget dit væv med hård træning klør på med ny træning, inden kroppen har nået at hele.

Det, som efter første træningspas var en smule betændelse i en sene, kan gradvist over tid udvikle sig til en stadig større inflammation, som til sidst bliver til en decideret skade med smerter og risiko for flere ugers ufrivillig træningspause til følge.

2. Hvad er det vigtigste at have fokus på?

Det er svært at rangordne de forskellige restitutionstiltag, men skal vi vove os ud i at prioritere, vil rækkefølgen se nogenlunde således ud. 

• HVIL. Undlad at udsætte kroppen for mere af samme skuffe, når den er slidt af et hårdt træningspas. Du kan sagtens lave anden træning, men hold dig fra aktiviteter, der belaster de samme systemer. Du kan fx godt cykle en rolig tur dagen efter en hård omgang løbeintervaller, hvorimod det ikke er hensigtsmæssigt at cykle stenhårdt, da det belaster luftvejene, på samme måde som løbetræningen gjorde. 

• SOV. Det er, mens du sover, at kroppen for alvor skruer op for restitutionsprocesserne. Derfor er det vigtigt, at du passer din sengetid og meget gerne finder tid til en ekstra time på øjet de dage, hvor du har trænet hårdt. 

• GENOPRET BALANCEN. Sørg for at få proteiner til reparation af de beskadigede muskler, væske og salte til at erstatte svedtabet samt kulhydrater til at genopfylde de tømte muskeldepoter. 

• SPIS STYRKENDE. Sund kost hjælper kroppen med at komme sig. Du kan overveje at spise såkaldt antiinflammatorisk for at fremme kroppens heling fra de betændelsestilstande, som træningen har udløst. 

• BONUSSTRATEGIER. Kompressionstøj, massage, isbade og let bevægelse kan måske hjælpe med at fremme restitutionen. Forskningen på området tegner dog et noget grynet billede af effekten, så prøv det af, og mærk efter, om det virker for dig. 

3. Hvor længe skal jeg restituere?

Varigheden afhænger af, hvor hårdt du har belastet dig selv under træning. Jo hårdere du har trænet, des længere tid skal du bruge. Din aktuelle form og kvaliteten af din restitution spiller også ind. I runde tal kan du dog regne med følgende restitutionstider.

• Let aktivitet (en rask gåtur, let jogging, bevægelighedstræning) – Få timer-1,5 døgn

• Moderat aktivitet (en almindelig løbetur, en hyggetur på mountainbike, en Stram Op-time) Krævende aktivitet (tempoløb, bakkecykling, spinning, cirkeltræning) – 1-2 døgn

• Meget krævende aktivitet (udmarvende langdistancetræning, hårde intervaller, tung styrketræning) – 1,5-3 døgn

• Ekstremt krævende aktivitet (konkurrence, sprinttræning, styrkeløft) – 3-5 døgn

4. Hvordan ved jeg, om jeg er restitueret?

Tiden er en udmærket første indikator på, om du er restitueret. Selvom du måske umiddelbart føler dig nogenlunde frisk, så er det tvivlsomt, om kroppen er hurtigere klar end angivet i skemaet her til venstre.

Ud over tiden er det en god idé at mærke efter, om følgende fire kriterier er opfyldt:

• Din hvilepuls ligger inden for 5 slag fra din normale hvilepuls. Er den højere, tyder det på, at kroppen fortsat knokler med at hele.

• Led og sener har det fint. De er fri for smerte og uden ømhed ud over det sædvanlige.

• Du sover godt og tungt om natten og føler dig udhvilet, når du vågner om morgenen.

• Du føler dig frisk både fysisk og mentalt og er motiveret til at træne igen. 

5. Hjælper det på min restitution at strække ud?

Umiddelbart er der ikke meget, der peger på en effekt af at strække ud efter træning. Der findes en del studier, hvor forskere har undersøgt sagen uden at finde overbevisende dokumentation for, at du restituerer hurtigere af at strække ud. Omvendt oplever mange motionister, at de føler sig mere friske i musklerne, hvis de lige får strakt ud efter træning. Så undersøgelser eller ej: Mærk efter, hvad der dur for dig. 

Guide – sådan restituerer du optimalt

Mad og drikke har afgørende indflydelse på restitutionen efter udfordrende træning. Det gælder både i timerne umiddelbart efter træningen og de følgende dage. Her får du opskriften på en god restitutionsstrategi. 

Umiddelbart efter træning

Sørg for at genoprette væskebalancen. Særligt efter sveddrivende træning er der overhængende sandsynlighed for, at du er i væskeunderskud, og det skal der hurtigt rettes op på. Mangler kroppen væske, går det blandt andet ud over tilførslen af næringsstoffer til de slidte celler og fjernelsen af affaldsstoffer.

Bestræb dig på at drikke minimum en halv liter vand umiddelbart efter træning, gerne tilsat en knivspids salt for at fremme optagelsen. Fortsæt med at have fokus på væsketilførslen de næste timer. Som en tommelfingerregel har du gavn af en halv til trekvart liter ekstra væske for hver times sveddrivende træning, du har gennemført. Et solidt træningspas af to-tre timers varighed kan derfor løfte kroppens væskebehov fra 1,5-2 liter om dagen til mere end det dobbelte.

Den første time efter træning

Få nogle proteiner. Det er en misforståelse, at kun bodybuildere har gavn af ekstra proteiner, for undersøgelser viser, at også lange løbeture og stenhårde intervaller på cyklen ødelægger muskelvæv. For at sætte gang i genopbygningen er det vigtigt at tilføre proteiner efter overstået træning. En god rettesnor er 20-30 gram, hvilket du nemt får fra et par deciliter skyr eller anden proteinrig yoghurt, et kyllingebryst eller en proteinshake.

Det skal for en god ordens skyld understreges, at proteinerne lige så godt kan indtages umiddelbart inden eller under træning, men dette fungerer typisk kun i forbindelse med styrketræning.

De første par timer efter træning 

Fyld på med kulhydrater. Har du dyrket udfordrende kredsløbstræning, vil en del af energien være hentet fra musklernes kulhydratdepoter. Nu skal de fyldes op, så der er friske patroner at skyde med, næste gang du træner. Jo hårdere du træner, og jo kortere der er mellem træningspassene, des vigtigere er det, at du indtager kulhydrater efter træning og i øvrigt spiser forholdsvis kulhydratbaseret i de mellemliggende dage. En rettesnor lyder på at spise 50-75 gram kulhydrat i løbet af de første par timer efter træning og så i øvrigt få kulhydrater i hovedmåltiderne.

Du får 25 gram kulhydrat fra:

• En banan
• To æbler eller pærer (ca. 250 gram)
• Halvanden skive rugbrød (ca. 75 gram)
• Et glas juice
• 100 gram kogte ris eller pasta

Dagen efter træning 

Spis antiinflammatorisk for at hjælpe kroppen ud af de betændelsestilstande, som træningen har forårsaget. Antiinflammatoriske madvarer giver immunforsvaret gode arbejdsbetingelser, så det kan få bugt med skader og skavanker.

Hav gerne fokus på at få følgende elementer implementeret i dagskosten:

• Et par spiseskefulde koldpresset jomfruolivenolie, fx til at stege morgenens æg i eller som olie-eddike-dressing hen over aftenens salat.
• 75-100 gram fed fisk, fx i form af en dåse makrel, en laksesteak eller en sildemad.
• Et helt kilo frugt og grønt fordelt hen over dagens måltider.
• 3-5 gram frisk ingefær, fx blendet ned i en smoothie.
• 50-100 gram nødder som mellemmåltid, hen over grynene, i salaten eller som peanutbuttter på brødet.

2022-01-24T09:08:55Z dg43tfdfdgfd